Spędzasz cały dzień w pracy siedzącej, a do domu wracasz samochodem? Wchodzenie po schodach na piętro przysparza Ci zadyszki? Jeśli chcesz popracować nad swoją kondycją, ale w ciągu tygodnia masz mało czasu dla siebie, przygotowaliśmy ranking 4 ćwiczeń fizycznych dla osób zabieganych tak jak Ty.
Plank, czyli deska
Plank to ćwiczenie idealne dla tych osób, które chcą i mogą poświęcić minimum czasu danego dnia. Na samym początku wystarczy kilkadziesiąt sekund wysiłku. Z czasem mięśnie przyzwyczajają się do niego, a Ty nie będziesz miał większych problemów ze zrobieniem dłuższej serii. Ćwiczenie nazywane też deską polega na utrzymaniu sztywnej, wyprostowanej pozycji, opierającej ciężar ciała na zgiętych rękach. W tym czasie wszystkie zaangażowane mięśnie wykonują bardzo intensywną pracę pod dużym obciążeniem. To wystarczy, aby poczuć jego efekty po zaledwie kilku tygodniach. Jako pierwsze pojawi się odczuwalne wzmocnienie mięśni pleców, co docenią wszyscy pracujący w pozycji siedzącej. Można pożegnać się z dotkliwymi bólami. Później można zaobserwować wyraźne spłaszczenie i wysmuklenie brzucha. Skóra nabiera jędrności również w okolicy łydek, ud, ramion i klatki piersiowej.
Bieganie i rower
Zarówno bieganie, jak i rower mają tę przewagę nad innymi ćwiczeniami, że mogą łączyć przyjemne z pożytecznym (albo koniecznym). Codzienna droga do pracy i do domu może stać się częścią Twojego treningu. Każdy doceni możliwość pokonywania kilometrów o własnych siłach i zapomni o zatłoczonych autobusach czy irytujących korkach. Ci najwytrwalsi i najbardziej zdeterminowani, którzy nie chcą rezygnować z biegania czy roweru będą kontynuować je nawet zimą. Zamiast windy warto postawić na krótki wysiłek fizyczny i pokonanie schodów – ta drobna zmiana, powtarzana regularnie każdego dnia (lub nawet kilka razy dziennie) w perspektywie roku może przynieść wymierne rezultaty.
Orbitrek/bieżnia/stepper/rower stacjonarny
Choć mogłoby się wydawać, że wszelkie urządzenia do ćwiczeń stacjonarnych są w sam raz do długotrwałych, zaplanowanych treningów, to w istocie można je godzić z niejedną rozrywką. Nie musisz wybierać pomiędzy nadrabianiem seriali na Netflixie a codziennym treningiem. Jeśli ustawisz swoje urządzenie naprzeciwko ekranu telewizora czy komputera, łatwo pogodzisz przyjemne z pożytecznym. Wiele modeli sprzętu do domowego treningu jest zaprojektowanych w taki sposób, aby działały bardzo cicho i nie zakłócały odbioru programów. W przypadku głośniejszych dyscyplin, na przykład biegania, warto sięgnąć po słuchawki bezprzewodowe.
Brzuszki
Absolutnie każdy może wygospodarować kwadrans dziennie, aby poćwiczyć brzuszki. Wystarczy nabyć miękką matę do jogi, aby mieć bardziej komfortowy wysiłek. Sumienne powtarzanie tego ćwiczenia poprawia wygląd brzucha, ujędrnia skórę i wzmacnia mięśnie płaskie. Istnieją różne warianty tego ćwiczenia, dlatego możesz skutecznie zwalczyć monotonię i zwiększyć wydajność każdej serii. Nie musisz wyznaczać konkretnej pory dnia na wykonanie serii brzuszków – dobrze, gdy wykorzystasz przerwę, jaka spontanicznie się nadarzy.